Regla #1: Resto tan diligente como ti entrenamiento.
Cuando entrenamiento, tú rompes tu cuerpo abajo. En el nivel de células y de tejidos finos, y en un nivel acumulativo, se daña tu cuerpo cuando tú entrenamiento. Para que para mejorar, tú debas permitir que tu cuerpo se repare suficientemente. El resolverse difícilmente, sin resto adecuado, traerá mejoras a corto plazo, pero los problemas a largo plazo garantizados (es decir, síndrome overtraining, lesiones, quemadura, degradación de las prestaciones). El resto amplio por otra parte, permitirá que mejores constantemente.
¿Qué constituye tan resto? El resto es tiempo pasado haciendo las actividades que son discretas, físicamente y mentalmente. El resto es tu ocasión de ser "OFF" en un mundo que quisiera que fueras constantemente "ON". Te estás reclinando cuando estás mirando una película, leyendo un libro para el placer, escuchando la música, socializando con la familia y los amigos, o estás haciendo actividades similares. Durante este tiempo, tu cuerpo puede dedicarse suficientemente a repararse. Cuando eres que resuelve, de trabajo, que conmuta, o que hace de tareas que eres el hacer, no reclinándose. El resto no viene fácil a muchos triathletes. Muchos son los cuerpos ocupados que deben hacer siempre algo y que se sienten que el resto es una pérdida de tiempo. El aprender reclinarse y la fabricación te de una prioridad te ayudarán enormemente.
Eres pensando nosotros estás loco. ¿El resolverse es una “buena” interrupción de tu cuerpo, la derecha? Verdad, el resolverse es una de las cosas más sanas que puedes hacer, pero en ausencia del suficiente resto, llega a ser malsano. Pensar en la reclinación como dar a tu cuerpo la ocasión de curarse tan cuando viene hora para tu entrenamiento siguiente, tú son completamente listo darlo tu todo. Pensar en resto no como “no haciendo nada”, sino como una parte importante del proceso del entrenamiento. Reclinar tan diligente como ti el entrenamiento.
Aquí están algunas pautas en resto:
Días completos del entrenamiento
--Asignar por lo menos un cierto tiempo para el resto cada día. Las demandas de la vida pueden hacer este difícil, pero hacen lo que puedes tallar hacia fuera por lo menos un cierto tiempo cada día para el resto.
--No componer los entrenamientos faltados en tu día de descanso programar. Omitirlos y moverte encendido.
Días de descanso
--Cada semana, toma un día de descanso. No hacer ninguna entrenamientos en este día, y durante el tiempo normalmente entrenamiento, resto.
--Programar de vez en cuando los días de descanso en el fin de semana, así que puedes tener un día con pocos exiges en conjunto.
Semanas del resto
--Cada tres a cuatro semanas, toman una semana del resto. No hacer ninguna entrenamientos dura esta semana. Solamente los entrenamientos aerobios de la moderado-distancia. No hacer los entrenamientos largos, los entrenamientos anaerobios, o los entrenamientos del entrenamiento de la fuerza/de la energía.
--Programar de vez en cuando los días de descanso en días consecutivos en tus semanas del resto.
¿Puedo nadar en mis días de descanso, la derecha? ¿O pesos de la elevación? Absolutamente no. El hacer falta tan el punto de la reclinación. Apenas porque la natación es fácil en tus piernas y apenas porque no es el entrenamiento de la fuerza/de la energía la parte de tu deporte no significa que te estás reclinando cuando las estás haciendo. Solamente el resto es resto. Todo lo demás se está engañando fuera de tu mejor funcionamiento y se está engañando fuera de salud óptima.
>Rule#2: Practicar tu nutrición de la raza a la letra.
Consultar con un buen coche del triathlon o se divierte a nutricionista que tiene experiencia el trabajar con los triathletes y crea un plan para tu nutrición de la raza. Tener tu plan fijado cerca de tres meses antes de tu raza. Entonces, en todos tus paseos largos y/o ladrillos largos, practicar tu nutrición de la raza a la letra. No puedes esperar hacer tus entrenamientos largos usando un acercamiento y excepto tu acercamiento de la nutrición de la raza para tu raza solamente. Necesitas experimentar con tu acercamiento, resuelves cualquier torcedura, haces ajustes, e intento otra vez. Quisieras que tu nutrición de la raza fuera marcada adentro para el momento en que consigas a tu raza. Quisieras que fuera automática. Deseas saber que trabaje para ti, no esperar que trabaje para ti.
De una perspectiva de la nutrición de los deportes, tratar cada paseo largo o ladrillo largo como raza. Practicar tu pre-raza, la durante-raza, y la nutrición de la poste-raza como planeas ejecutarla el día de la raza.
Aquí están algunas pautas en la nutrición de la raza:
Nutrición de la Pre-Raza
--Comer el desayuno 2-3 horas ante tu entrenamiento/raza.
--Comer 500-1.000 calorías de valor de una comida del predominately-carbohidrato con la grasa o la fibra mínima. Las cantidades pequeñas de proteína son autorización y ayudan a algunos triathletes.
--Comer los alimentos de que tienes gusto y que digieres comfortablemente.
--Considerar el usar de sacudidas del comida-reemplazo como los hizo cerca para asegurarse o para alzar que proporcionen la nutrición amplia en un formato fácilmente digestible.
--Comenzando 30 minutos después de desayuno, sip en la misma bebida de la energía que utilizarás durante la raza. Beber un valor de la botella del agua antes del comienzo de tu entrenamiento/raza.
Nutrición de la Durante-Raza
--Consumir el agua en una tarifa igual a tu tarifa del sudor. Tu tarifa del sudor es la cantidad de agua que pierdes en tu sudor sobre una hora de resolverse. Para probar tu tarifa del sudor, pesarte desnudo y seco antes y después un funcionamiento aerobio de una hora en las condiciones similares a tus condiciones previstas de la raza. Beber un valor de la botella del agua de la bebida de la energía durante tu funcionamiento. En tu pre-funcionar pesar-en, sostienen esta botella del agua, llenada de la bebida de la energía. En tu post-run pesar-en, sostener esta botella del agua, vacian. Tu pérdida del peso, convertida a las onzas, es una buena estimación de tu tarifa del sudor, en las onzas flúidas por hora.
--Consumir el magnesio 1.000 del sodio para cada 32 onzas flúidas de agua que consumes.
--Consumir 200-300 calorías por la hora de carbohidratos simples.
--Considerar el usar de una bebida de la energía con sodio adecuado como muchos en el mercado y en la raza cursa hoy. Consumir tal bebida de la energía simplificará grandemente las cosas para ti. Simplemente la bebida en tu tarifa y ti del sudor conseguirá el agua, el sodio, y simplemente los carbohidratos amplios, todos en un formato fácilmente digestible. Consultar con un buen coche del triathlon o se divierte a nutricionista que tiene experiencia el trabajar con los triathletes fino-templa tu acercamiento personal.
--Comenzar a admitir tus productos de la nutrición de los deportes de la durante-raza tan pronto como estés en un buen ritmo en la bici y el funcionamiento. Evitar de admitir los alimentos en las transiciones o al apenas conseguir comenzado en la bici o el funcionamiento, a menos que realmente pases lentamente con la transición. Si no estás pidiendo que tu cuerpo digiriera los alimentos en un momento en que tu sistema gastrointestinal se compromete y bajo muchos de la tensión.
Nutrición de la Poste-Raza
--Inmediatamente después de tu raza, beber una de las bebidas de la recuperación en el mercado o 300-500 calorías de valor de la leche desnatada del chocolate, del yogur de fruta sin materias grasas o de la otra bebida de la recuperación/bocado. Cada uno de estas opciones es ideal pues una bebida de la recuperación/un bocado b/c ellos contiene fácilmente digestibly los carbohidratos y la proteína cerca del cociente óptimo.
--Bebida o agua de la energía de la bebida todo el dia después de tu raza. Si la bebida de la energía todavía prueba buena, beberla. Si no, beber el agua.
--Tan pronto como te sientas listo hacer así pues, comer una comida normal, sana, con los alimentos proporcionando los carbohidratos, las proteínas, y las grasas.
Regla #3: Levantar los pesos como un atleta del campeón.
El entrenamiento de alta calidad de la fuerza/de la energía previene lesiones y mejora el funcionamiento para los triathletes. Para conseguir ventajas máximas, debes prevenir arrendatarios del bodybuilding o caprichos de la aptitud de formar tus entrenamientos. Para levantar pesos tener gusto de un atleta del campeón:
1. Guardar tu entrenamiento a una hora, a una elasticidad o a una toma.
2. Hacer de cuerpo entero, los ejercicios que se centran en los movimientos, no músculos del multi-empalme. Los ejemplos incluyen todas las formas de se ponen en cuclillas, se lanzan, paso-suben, y los ejercicios similares así como todas las formas de pectorales, todas las formas de tirar-suben, y toda la situación que empuja y que tira de ejercicios. Si puedes conseguir una cierta instrucción de un buen coche del triathlon o una fuerza certificada y un especialista de condicionamiento, las elevaciones, los tiros de la bola de medicina, y el plyometrics olímpicos son todo grandes ejercicios del entrenamiento de la fuerza/de la energía también.
3. Hacer no más de 12 sistemas totales por entrenamiento y mantener tus sistemas la gama de los reps 4-10. Temprano en el año, el comienzo con 10 reps por sistema y como progresas hacia tu raza, reduce la cantidad de reps que estás haciendo por sistema. Para el momento en que consigas a 12 semanas de tu Ironman, debes hacer los sistemas de 4-6 reps.
4. Dos veces/semana de la elevación la mayor parte de el año. Reducir a levantar una vez/semana 12 semanas antes de tu Ironman, y no levantar en las tres semanas pasadas ante tu raza.
Regla #4: Incluir el entrenamiento del intervalo (entrenamientos anaerobios).
El entrenamiento del intervalo es una de las maneras más eficaces de desarrollar tu resistencia. Para maximizar tus mejoras de la resistencia, incluir los entrenamientos del entrenamiento del intervalo en tu nadada, bici, y entrenamiento del funcionamiento. Al intervalo entrenar con eficacia:
1. Intentar hacia fuera empaquetado el acercamiento del esfuerzo (POE) a los intervalos. Para los intervalos de POE, ir tan rápidamente como puedes sostener con intervalos sucesivos. Por ejemplo, puedes hacer 15 x 100 yardas de POE, intervalo de resto = 15 segundos como fijas de intervalos de la nadada. Para hacer este sistema de intervalos bien, verlo como raza de 1.500 yardas, rota para arriba por los intervalos de resto cortos donde te reclinas en la pared. Hecho correctamente, tu paso para cada 100 seguirá siendo igual, o conseguir levemente más rápido, como progresas en el sistema de intervalos. Si tu paso se retarda con intervalos sucesivos, vas a ayunar. Ir tan rápidamente como puedes sostener a través del sistema del conjunto de intervalos.
2. Hacer 1-2 entrenamientos del entrenamiento del intervalo por semana en la natación, 1-2 entrenamientos del entrenamiento del intervalo por semana en completar un ciclo, y un entrenamiento por semana en el funcionamiento.
3. En las tres disciplinas, comienzo con los intervalos largos (que son más aerobios) y trabajo a los intervalos cortos (que son más anaerobios) pues progresa tu entrenamiento. En la natación, comenzar con intervalos de 300-500 yardas y progresar a los intervalos de 50-100 yardas. En completar un ciclo, comenzar con intervalos de 10-15 minutos y progresar a los intervalos de 30 segundos a un minuto. En el funcionamiento, comenzar con intervalos de 3-10 minutos y progresar a los intervalos de 30 segundos a un minuto. En completar un ciclo y el funcionamiento, hacer cerca de 1/3 de tus intervalos ascendentes de los entrenamientos del entrenamiento del intervalo o de los intervalos del grande-engranaje.
¡Después de estas cuatro reglas te ayudará a hacer tu Ironman un éxito! ¡Gozar del proceso!
Para aprender más sobre Jason, la voluntad, y los deportes Tri-Duros de la resistencia entrenando, o para entrarlos en contacto con, visitan www.tri-hard.com.
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